Что такое диафрагмальное дыхание?

Принципы диафрагмального дыхания
принципы диафрагмального дыхания. Фото: Pinterest.

Дыхание животом

Диафрагмальное дыхание — это дыхательное упражнение, которое помогает укрепить диафрагму, важную мышцу, которая помогает вам дышать. Это дыхательное упражнение иногда называют дыханием живота.

Оно имеет ряд преимуществ, которые влияют на все ваше тело. Это основа практически для всех техник медитации или релаксации, которые могут снизить уровень стресса, снизить артериальное давление и регулировать другие важные процессы в организме.

Давайте узнаем больше о том, как диафрагмальное дыхание приносит пользу вам, как начать его выполнять и что об этом говорят исследования.

Преимущества диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание имеет массу преимуществ. Оно находится в центре практики медитации, которая, как известно, помогает справиться с такими симптомами, как синдром раздраженного кишечника, депрессия и беспокойство, а также бессонницей.

Вот еще список дополнительных преимуществ этого типа дыхания:

  • оно поможет вам расслабиться, снижая вредное воздействие гормона стресса — кортизола — на организм;
  • снижает частоту сердечных сокращений;
  • помогает снизить артериальное давление;
  • Помогает справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР);
  • улучшает стабильность ваших основных мышц;
  • улучшает способность вашего тела переносить интенсивные упражнения;
  • снижает ваши шансы на травму или изнашивание мышц;
  • замедляет вашу скорость дыхания, поэтому расходует меньше энергии.

Одним из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания является снижение стресса.

Стресс не позволяет вашей иммунной системе работать на полную мощность, это может сделать вас более восприимчивым к многочисленным проблемам и неприятностям. И со временем длительный (хронический) стресс, даже от, казалось бы, незначительных неудобств, таких как автомобильные пробки, проблемы с близкими людьми или другие повседневные проблемы, может вызвать у вас беспокойство или депрессию. Некоторые упражнения по глубокому дыханию помогут вам уменьшить эти последствия стресса.

Часто рекомендуется людям с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). ХОБЛ приводит к тому, что диафрагма начинает работать менее эффективно, поэтому выполнение дыхательных упражнений, которые особенно полезны для диафрагмы, может помочь укрепить диафрагму и улучшить ваше дыхание. Вот как это работает:

  • Со здоровыми легкими ваша диафрагма выполняет большую часть работы, когда вы вдыхаете, чтобы сделать глоток свежего воздуха и выдохнуть, выбросив углекислый газ и другие газы из легких.
  • При ХОБЛ и подобных респираторных заболеваниях, таких как астма, ваши легкие теряют некоторую эластичность, поэтому они не возвращаются к своему первоначальному состоянию при выдохе.
  • Потеря эластичности легких может привести к накоплению воздуха в легких, поэтому у диафрагмы не так много места, чтобы вы могли дышать кислородом.
  • В результате ваше тело использует мышцы шеи, спины и груди, чтобы помочь вам дышать. Это означает, что вы не можете принять нужный объем кислорода, а это в свою очередь может создать недостаток кислорода для физических упражнений и других видов физических нагрузок.
  • Дыхательные упражнения помогут вам вытеснить воздух из легких. Это помогает увеличить количество кислорода в крови и укрепляет диафрагму.

Руководство по диафрагмальному дыханию

Самый основной тип диафрагмального дыхания — вдох через нос и выдох через рот.

Основы диафрагмального дыхания

Вот основная поза для диафрагмального дыхания:

  1. Сядьте в удобное положение или лягте на пол, на кровать или на другую удобную плоскую поверхность.
  2. Расслабьте плечи.
  3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  4. Вдохните через нос в течении около двух секунд. Вы должны почувствовать, как воздух движется через ноздри в брюшную полость, расширяя желудок. Во время этого типа дыхания убедитесь, что ваш желудок движется наружу, а грудь остается относительно неподвижной.
  5. Сожмите губы (как будто вы собираетесь пить через соломинку), слегка надавите на живот и медленно выдохните в течении двух секунд.
  6. Повторите эти шаги несколько раз для достижения наилучших результатов.

Задержка дыхания

Задержка дыхания является еще одним полезным упражнением для глубокого дыхания. Вот как это сделать:

  1. Встаньте прямо и выгните спину.
  2. Выдохните до предела своих возможностей.
  3. Вдыхайте медленно и постепенно, вдыхая как можно больше воздуха, пока не сможете больше дышать.
  4. Задержите дыхание на 10 секунд.
  5. Дышите медленно через рот. Вы можете сделать в обычном состоянии или с немного поджатыми губами.
Диафрагмальное дыхание на пользу организму!
диафрагмальное дыхание на пользу организму! Фото: Vk.

Пронумерованное дыхание

Пронумерованное дыхание — это хорошее упражнение для получения контроля над дыханием. Вот как вы можете это сделать:

  1. Встаньте, не двигайтесь и закройте глаза.
  2. Глубоко вдохните до предела своих возможностей.
  3. Выдыхайте до тех пор, пока весь воздух не покинет Ваши легкие.
  4. Держи глаза закрытыми! Теперь вдохните снова, как в пункте 1.
  5. Держите воздух в легких в течение нескольких секунд, а затем выдохните до предела.
  6. Вдохните снова, как в пункте 2.
  7. Задержите дыхание, считая до 3, затем снова выдохните.
  8. Повторяйте эти шаги, пока не достигнете цифры 8. Не стесняйтесь считать дальше, если вы чувствуете себя комфортно.
Схематическое отображение диафрагмы человека.
схематическое отображение диафрагмы человека. Изображение: Pinterest.

Что происходит во время диафрагмального дыхания?

Диафрагма представляет собой куполообразную дыхательную мышцу, расположенную в нижней части грудной клетки, прямо под грудью. Когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, диафрагма и другие дыхательные мышцы вокруг ваших легких сокращаются. Диафрагма выполняет большую часть работы во время ингаляционной части. Во время вдоха ваша диафрагма сокращается, так что ваши легкие могут расширяться в дополнительное пространство и впускать столько воздуха, сколько необходимо.

Мышцы между ребрами, известные как межреберные мышцы, поднимают грудную клетку, чтобы помочь вашей диафрагме впустить достаточное количество воздуха в легкие.

Мышцы возле вашей ключицы и шеи также помогают этим мышцам, когда вам становится трудно дышать; все они способствуют тому, как быстро и насколько сильно ваши ребра могут двигаться и освобождают пространство для ваших легких.

При отработке глубокого диафрагмального дыхания вы можете действовать в разной последовательности, как вам больше нравится: вы можете включать в работу сначала мышцы живота и диафрагму, потом — мышцы нижних ребер, затем средних ребер, еще позже — верхних ребер и мышцы плечевого пояса, распрямляющие грудную клетку, а можете идти в обратной последовательности. Только помните, что анатомический объем легких связан с тем, как быстро пробегает волна напряжения-расслабления по дыхательным мышцам. Чем свободнее эти мышцы, тем медленнее вы сможете дышать, не прилагая для этого никаких усилий.

Итак, фаза вдоха всегда связана с напряжением, фаза выдоха — с расслаблением. Опытным путем было установлено, что лучшие результаты достигаются, когда та фаза, на чей эффект мы рассчитываем, примерно в два раза длиннее противоположной. Например, для расслабляющего дыхания: если вдох идёт на счёт 3, то выдох — на 6, три вдоха при счёте до четырех — выдох на 8 и т. п.

Автономная нервная система и ваше дыхание

Кроме того, дыхание является частью вашей вегетативной нервной системы (АНС). Эта система отвечает за основные телесные процессы, о которых вам не нужно задумываться, такие как:

  • пищеварительные процессы;
  • как быстро Вы дышите;
  • метаболические процессы, влияющие на ваш вес;
  • общая температура тела;
  • кровяное давление.

ANS имеет два основных компонента: симпатический и парасимпатический отделы. Каждое подразделение отвечает за различные функции организма.

Симпатический обычно запускает эти процессы, в то время как парасимпатический останавливает их. И пока первый контролирует вашу реакцию «сражайся или беги», второй отвечает за повседневные процессы.

Таким образом, даже при том, что большинство функций ANS являются непроизвольными, вы можете контролировать некоторые процессы ANS, выполняя упражнения для глубокого дыхания.

Глубокое дыхание может помочь вам добровольно регулировать ANS, что может иметь много преимуществ, особенно за счет снижения частоты сердечных сокращений, регулирования артериального давления и расслабления. Все это помогает уменьшить количество кортизола, выделяемого гормоном стресса в ваш организм.

Оцените возможные риски

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно само по себе. Исследования связанных с ANS состояний, таких как синдром раздраженного кишечника (IBS), показали, что глубокое дыхание часто наиболее эффективно в качестве лечения в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (CBT) или гипнотерапией.

Упражнения для глубокого дыхания не всегда полезны, если у вас генерализованное тревожное расстройство или другое подобное психическое состояние.

Подобное состояние может длиться до нескольких месяцев или лет, и многочисленные беспокойства или тревоги, которые сопровождают его, трудно контролировать. Упражнения для глубокого дыхания могут вызвать больше беспокойства, если они не работают.

Такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), как правило, являются лучшим вариантом для того, чтобы помочь кому-то справиться с тревогой или другими проблемами психического здоровья.

Многие люди с ХОБЛ применяют для улучшения дыхания и нормализации состояния кислородную терапию.
многие люди с ХОБЛ применяют для улучшения дыхания и нормализации состояния кислородную терапию. Фото: Pinterest.

Специалист даст вам конкретные советы касательно вашего дыханию

Существует множество различных дыхательных упражнений, но не все они могут быть правильным выбором для вас.

Поговорите с одним или несколькими из следующих специалистов в поисках совета по дыхательным упражнениям:

  • Ваш лечащий врач. Вероятно, он знает больше о вашем общем состоянии здоровья, чем кто-либо другой, поэтому может дать хороший совет с учетом ваших потребностей.
  • Специалист по дыханию. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, специалист может дать вам конкретные методы лечения и советы по вашему дыханию.
  • Кардиолог. Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваше сердце или кровоток, специалист по сердечно-сосудистым заболеваниям может помочь вам найти вариант дыхания с преимуществами для вашего сердца.
  • Психиатр. Если вы думаете о дыхании, чтобы уменьшить стресс, поговорите с терапевтом или консультантом, который поможет вам определить, помогут ли дыхательные упражнения.
  • Физиотерапевт. Ваши мышцы и осанка могут повлиять на ваше дыхание, и физиотерапевт может помочь вам узнать, как наилучшим образом использовать ваши мышцы, чтобы помочь вам лучше дышать.
  • Специалист по фитнесу. Если вы просто хотите использовать дыхание для борьбы с ежедневными стрессами, поговорите с личным тренером или преподавателем йоги, или сходите в тренажерный зал и попробуйте различные дыхательные упражнения для вашего здоровья и физической формы.

Советы, как правильно начать и поддерживать привычку заниматься

Создание рутины может быть хорошим способом привыкнуть к диафрагмальным дыхательным упражнениям. Попробуйте следующее, чтобы получить хороший результат:

  • Делайте упражнения в одном и том же месте каждый день. В этом месте должно быть тихо и спокойно.
  • Не беспокойтесь, если вы делаете это неправильно или недостаточно долго. Это может лишь вызвать дополнительный стресс.
  • Очистите свой разум от того, что вас напрягает. Вместо этого сосредоточьтесь на звуках и ритме вашего дыхания или окружающей вас среде.
  • Делайте дыхательные упражнения, по крайней мере, один или два раза в день. Попробуйте делать их в одно и то же время каждый день, чтобы укрепить привычку.
  • Делайте эти упражнения по 10–20 минут за раз.

Выводы

Поговорите со своим врачом или специалистом по дыхательным упражнениям, если вы заинтересованы в использовании этого упражнения для улучшения вашего дыхания, если у вас ХОБЛ.

Диафрагмальное дыхание может помочь облегчить некоторые из ваших симптомов в случае ХОБЛ или других состояний, связанных с вашей АНС, но всегда лучше узнать мнение медицинского работника, чтобы узнать, стоит ли оно вашего времени или у него есть какие-либо недостатки.

Диафрагмальное дыхание наиболее эффективно, когда вы чувствуете себя отдохнувшим. Попробуйте одну или несколько техник, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас и даёт вам максимальное облегчение или чувство расслабления.

Источники:

  1. nccih.nih.gov/…/meditation/overview.htm (English)
  2. journals.plos.org/…/journal.pone.0071834 (English)
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/24395196 (English)
  4. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/25142566 (English)
  5. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC5575449/ (English)
  6. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/19798037 (English)
  7. pdfs.semanticscholar.org/…146612afc6b.pdf (English, PDF)
  8. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/19521341 (English)
  9. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/30112389 (English)
  10. doi.org/10.1038/ajg.2008.122 (English)
  11. my.dchs.nhs.uk/…Breathlessness…Anxiety.pdf (English, PDF)
  12. www.lung.org/…/breathing-exercises.html (English)
  13. my.clevelandclinic.org/…/9445-diaphragmatic-breathing (English)

Обновлено: март 2019.

Рейтинг:
[Всего голосов: 1 Средняя оценка: 5]