Как правильно медитировать — инструкция для начинающих

Медитация — это простая практика, доступная для всех, которая может уменьшить количество стресса, усилить Ваше спокойствие, ясность и будет способствовать счастью. Научиться медитировать несложно, а медитация может быть очень полезна. В этой статье мы предлагаем основные советы, которые помогут вам начать путь к спокойствию, принятию и радости. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь расслабиться.

Упражнения для медитации

Найдите удобное место и приготовьтесь расслабиться.

Основы

Выделить время для медитации — важный способ остановить рутину и начать практиковать. Даже всего несколько минут в день могут иметь большое значение.

Некоторые люди жалуются на то, что они проводят время вне своего дня

говорит Атман Смит, преподаватель основ медитации в группах в Балтиморе. 

«Практика важна, хотя это инструмент, который вы можете использовать, чтобы вернуть себя в настоящее в стрессовых ситуациях».

Но мы не должны перестать быть внимательными, когда заканчиваем медитировать. 

Цель медитации осознанности состоит в том, чтобы стать внимательным во всех сферах нашей жизни, чтобы мы бодрствовали, присутствовали абсолютно во всем, что мы делаем.
Не только когда мы сидим на подушке .

говорит Тара Брач, популярный учитель медитации из Вашингтона, округ Колумбия.

Осознанная медитация не означает, что ваши мысли и разум блуждают непонятно где. Даже во время таких коротких практик ваш автопилот будет вам мешать, а мысли будут блуждать. Вместо этого практика предлагает уделить пристальное внимание настоящему моменту — особенно нашим собственным мыслям, эмоциям и ощущениям — что бы ни происходило.

В дополнение к основным инструкциям по медитации мы собрали медитации для нескольких популярных упражнений, включая сканирование тела, медитацию при ходьбе и осознанное питание. «Каждая из применяемых практик осознанности приносит опыт, который в противном случае мог бы быть более автоматическим», — говорит доктор Брач.

Хотя медитация сама по себе является неотъемлемой частью полноценной практики, постоянное руководство опытного учителя может быть неоценимым, особенно когда вы только начинаете. Наш разум блуждает так легко, и четкие наставления учителя могут помочь вернуть нас к настоящему моменту.

Когда разум блуждает

Это неизбежно: во время медитации ваш разум будет бродить туда-сюда. Вы можете заметить другие ощущения в теле, вещи, происходящие вокруг вас, или просто погрузиться в мысли, мечтать о прошлом или настоящем, возможно, судить себя или других.

В этом нет ничего плохого — мышление так же естественно, как дыхание. «Это естественная обусловленность ума блуждать», — сказала г-жа Брач.

Когда это произойдет, просто заметьте, о чем вы думали или что отвлекало вас, затем найдите минутку и сделайте паузу.

Вам не нужно возвращать своё внимание прямо сразу к своему дыханию. Вместо этого отпустите то, о чем вы думали, вновь откройте свое внимание, затем осторожно верните свое сознание в дыхание, присутствуя при каждом вдохе и выдохе.

Не просто возвращайте свой разум к дыханию

говорит г-жа Брач

После нескольких вдохов ум неизбежно снова начинает блуждать. Не критикуйте себя за это — это естественно. Важно то, как мы реагируем на то, когда это происходит. Просто признайте, о чем вы думали — не приписывая ему слишком много суждений, не позволяя этому увлечь вас — и найдите момент, чтобы вернуться в настоящее и возобновить медитацию.

 «Где мы на самом деле развиваем свои навыки, так это в практике возвращения», — сказала г-жа Брач. «Возвращаться снова и снова. Заметьте это — подумайте — и затем сделайте паузу, а затем вернитесь к настоящему моменту ».

Практика медитации осознанности

Вы можете практиковать медитацию осознанности самостоятельно в любое время и в любом месте. 

Медитация в любом месте - вы сможете это.
медитация в любом месте — вы сможете это. Фото: Pinterest.

Сканирование тела

Вместо того, чтобы сосредоточить свое внимание на дыхании, как в случае с медитацией на осознанность, сканирование тела включает в себя систематическую фокусировку на различных ощущениях и областях, от головы до пальцев ног.

Начните с макушки головы. Медленно и сознательно перенесите свое внимание на поверхность кожи, по одному сантиметру за раз. Посмотрите, можете ли вы почувствовать кожу головы, уши, веки и нос. Продолжайте в том же духе, двигаясь по лицу, через уши, вниз по шее и плечам и до самых пальцев ног.

Сначала может показаться, что вы вообще ничего не чувствуете. Но по мере вашего продвижения вы можете начать замечать целый мир новых ощущений. Некоторые из чувств могут быть приятными, такими как нежное тепло, чувство полного комфорта. Некоторые чувства могут быть нейтральными — покалывание или зуд. А некоторые могут быть неприятными. Ваши ноги могут чувствовать местами боль.

Какими бы ни были ощущения, просто отметьте это. Если вам нужно двигаться, чтобы облегчить настоящую боль, сделайте это. Но старайтесь не реагировать — не помечайте этот опыт как хороший или плохой — даже если это неприятно. Вместо этого просто подтвердите, что вы чувствуете, и продолжите сканирование тела. И, конечно же, если вы понимаете, что разум блуждает, просто отметьте эту мысль и верните свое внимание к телу.

Что такое медитация?

Открыть состояние настоящего момента.

Открыть состояние настоящего момента может быть непросто для новичка.
открыть состояние настоящего момента может быть непросто для новичка. Фото: Youtube.

Тренируя ум

Проще говоря, медитация — это способ тренировки ума. Большую часть времени наши умы блуждают — мы думаем о будущем, останавливаясь на прошлом, волнуясь, фантазируя, снова волнуясь или мечтая. Медитация возвращает нас к настоящему моменту и дает нам инструменты, которые нам нужны, чтобы испытывать меньше стресса, быть более спокойными и добрыми для себя и других.

«Медитация — это тренировка нашего внимания», — говорит г-жа Брач. «Она позволяет нам выйти из круговорота отвлеченных мыслей и помогает нам прийти в настоящий момент сбалансированным и ясным способом».

Внимательность

Есть много разных видов медитации. У большинства религий есть созерцательные практики, и существует множество светских способов медитации. Но в последние годы медитация осознанности становится все более популярной.

Основной вид медитация осознанности — это практика сосредоточения внимания на настоящем моменте с принятием без осуждающей склонности. Цель не в том, чтобы перестать думать или опустошить разум. Скорее, дело в том, чтобы обратить пристальное внимание на свои физические ощущения, мысли и эмоции, чтобы увидеть их более четко, не делая так много предположений или выдумывая истории.

Это обманчиво простое упражнение — просто будь здесь, прямо сейчас, без каких-либо мыслей. Но с практикой это может дать глубокие результаты, дав нам больший контроль над нашими действиями и освобождая место для большей доброты и невозмутимости, даже в трудных ситуациях. Со временем медитация осознанности может даже помочь нам лучше понять, что вызывает у нас стресс, и что мы можем сделать, чтобы снять его.

Хотя медитация на осознанность была изначально вдохновлена ​​буддийскими практиками, сегодня она доступна в качестве совершенно светской практики, в которой особое внимание уделяется снижению стресса, развитию сосредоточенности и развитию спокойствия.

«Существует заблуждение, что осознанность религиозна», — сказал мистер Смит. «Мы должны объяснить, что это техника снятия стресса и способ укрепить себя психологически.».

Существует большое и постоянно растущее количество исследований, определяющих измеримое влияние осознанности на тело и мозг, и оно завоевывает популярность в профессиональных областях, включая образование, спорт, бизнес и даже в армии.

Внимательность против медитации

Хотя слова иногда используются взаимозаменяемо, полезно проводить различие между внимательностью и медитацией.

Внимательность — это качество бытия — опыт открытости и осознанности в настоящий момент, без рефлексивного суждения, автоматической критики или блуждающих мыслей.

Медитация осознанности — это практика присутствия в настоящий момент, которая, в свою очередь, учит нас становиться более внимательными в течение дня, особенно в трудных ситуациях.

Как говорит г-жа Брач: «Внимательность — это ваше осознание того, что происходит в настоящий момент, без какого-либо суждения. Медитация — это тренировка внимания, которая развивает эту осознанность».

Медитация осознанности — не единственный способ медитировать. Трансцендентальная медитация, которая направлена ​​на то, чтобы способствовать состоянию расслабленного осознания посредством чтения мантры, также популярна в наши дни. Но в этом руководстве мы сосредоточены на внимательности, которая становится все более популярной и легкой для изучения.

Сделайте это привычкой

Несколько советов для начала.

Выбрать место и время для медитации - важный момент.
выбрать место и время для медитации — важный момент. Фото: Twitter.

Выберите время

Как и любая привычка, медитация становится легче, если она является частью того, что вы делаете каждый день. Выберите время, чтобы делать это каждый день и старайтесь придерживаться его. Для многих легче всего медитировать первым делом ранним утром. Но будь то в обед, после работы или перед тем, как лечь спать, посмотрите, можете ли вы быть последовательными в своих занятиях. «Начните с выделения времени каждый день», — сказала г-жа Брач. «Подобно физическим упражнениям, выработать привычку к практике означает быть регулярным».

Выберите место

Точно так же может помочь медитировать в одном и том же месте каждый день. Это необязательно, но может помочь свести к минимуму вероятность отвлечения внимания и блуждания ума. Нет необходимости складывать ноги в позу лотоса или даже сидеть на полу. Просто найдите удобное положение, где вы можете сидеть прямо и не отвлекаться. «Важно то, что мы выделяем немного времени, чтобы прийти в себя и просто обратить внимание на то, что происходит в нашей внутренней жизни», — сказала г-жа Брач.

Добавить немного снаряжения (или нет)

Вам не нужно тратить ни копейки, чтобы начать. Все, что вам нужно, это где-нибудь сесть, и немного силы воли. Тем не менее существует много подушек для медитации, а также других аксессуаров для тех, кто хочет быть экипирован. Но удобное кресло или мягкий коврик в тихом углу — это действительно все, что вам нужно.

Больше упражнений медитации

Расширьте свою практику.

Кому-то нужно специальное снаряжение, а кому-то нет.
кому-то нужно специальное снаряжение, а кому-то нет. Фото: Facebook.

Медитация на ходу

Как только вы освоитесь с сидячей медитацией и сканированием тела, вы можете попробовать медитацию при ходьбе. Нет правила, запрещающего сначала медитацию при ходьбе, но полезно изучить основы, прежде чем пытаться ходить и медитировать одновременно.

Медитация при ходьбе - для тех, кто постоянно в движении.
медитация при ходьбе — для тех, кто постоянно в движении. Фото: Vk.com

Внимательное питание

Еще одно полезное упражнение — внимательное питание. Вместо того, чтобы разбираться с тем, что есть в меню, выделите время и пространство, чтобы уделить этому все свое внимание. Вы можете сделать это, когда вы едите в одиночку. Или найдите время, чтобы поэкспериментировать с осознанным приемом пищи, используя простую пищу, например, изюм или яблоко.

Мало того, что осознанно есть это ценное упражнение (и часто приятное), которое может открыть целый новый мир интересных сенсорных переживаний, но некоторые исследования предполагают, что это может привести к потере веса. Когда мы уделяем больше внимания тому, насколько мы голодны и то, что мы едим, оказывается, мы часто едим меньше.

Потратьте время, чтобы осознать каждый аспект вкуса и свои реакции на него. Обратите внимание, что вы чувствуете, когда садитесь за еду. Вы голодны? Ваш рот полон слюны?

Внимательно посмотрите на еду. На что это похоже? Осмотрите её тщательно. От неё тепло или холодно? Как это пахнет? Издает ли еда звук, когда вы держите её?

Готовясь к первому укусу, внимательно следите за своими реакциями. Больше слюноотделения? Вы уже думаете о следующем укусе?

Что происходит, когда еда попадает к вам в язык? Обратите внимание на импульс, прежде чем начать жевать. Вы уже склонны глотать и приниматься за следующий кусочек?

Как меняется ощущение еды, когда Вы ее разжевываете? На что это похоже, когда она пробирается в горло? Вы чувствуете её в животе?

Не торопитесь. Когда вы полностью закончите один укус, переходите к следующему, снова замечая все, что вы можете узнать в этом опыте — от вкусов, запахов и физических ощущений до ваших собственных желаний, реакций и побуждений.

Проблемы медитации

Медитация выглядит просто. Это может быть удивительно сложно — и это не значит, что вы терпите неудачу.

Добавьте доброты к самому себе.
добавьте доброты к самому себе. Фото: Twitter.

Добавьте хорошего отношения

Важно подходить к вашей новой практике медитации со здоровым мировоззрением. Старайтесь быть расслабленным, любопытным и дружелюбным. Поддерживать связь с этими качествами будет полезно, поскольку вы сталкиваетесь с некоторыми из неизбежных взлетов и падений медитации. Если вы чувствуете, что слишком стараетесь или критикуете себя, сделайте несколько глубоких вдохов и дайте себе разрешение расслабиться и расслабьтесь. Помните, что цель медитации не в том, чтобы достичь идеального контроля над своим умом или вообще перестать думать. Намерение должно состоять в том, чтобы привнести более сострадательный, спокойный и приемлемый подход к тому, что происходит. «Чтобы четко видеть, что происходит в настоящий момент, должно быть непредвзятое, открытое и разрешающее присутствие», — сказала г-жа Брач. «Пространство дружелюбное, теплое и приятное».

Управляйте ожиданиями

Основная часть медитации внимательности очень проста, даже если это не всегда легко сделать. Больше всего требуется от вашей обязательности. «Восхищение идеей медитации ничего не дает», — сказала Шарон Зальцберг, которая преподавала медитацию 40 лет.

И помните, осознанность и медитация не являются панацеей. Мысли не исчезнут. Сложные эмоции могут возникнуть. Когда вы начинаете медитировать — особенно на ранних этапах — может показаться невозможным оставаться сосредоточенным. Но со временем это станет легче.

Когда вы начнете вместо того, чтобы пытаться достичь какого-то опыта вне тела, посмотрите, каково это просто находиться здесь и сейчас в настоящий момент, замечая ваши физические ощущения, мысли и эмоции. «Идеально, просто присутствовать в текущий момент», — говорит г-жа Брач. «Оставьте в стороне все ожидания и суждения о том, что произойдет».

Общие проблемы

Самокритика: когда мы тольконачинаем медитировать, слишком часто можно ругаться на себя. Я делаю это неправильно! Я не хороший медитатор! Я никогда не смогу следить за своим дыханием! Большинство тех, кто пытался медитировать, испытывали некоторую версию этой неуверенности в себе. Хотя это естественный импульс, это не полезно. Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мышление. Просто присутствовать с тем, что происходит сейчас, что бы это ни было. Постарайтесь отпустить любые ваши суждения о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо или нет. У всех нас есть способность ясности, спокойствия и осознанности.

Сонливость. Многие люди испытывают сонливость, когда пытаются медитировать. Это может быть потому, что наши умы просто чрезмерно возбуждены, или это может быть потому, что наши тела устали и нуждаются в некотором отдыхе. В любом случае, есть способы разбудить себя, чтобы мы могли заниматься медитацией. Выпрями свою позу. Открой свои глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того, чтобы использовать свое дыхание как опору вашего внимания, попробуйте слушать звуки. Или разработайте план ощущений, чтобы сосредоточиться на нем: например, сначала ощущение дыхания, проходящего через ноздри, и затем, когда диафрагма поднимается и опускается, а затем легкий ветерок над вашими губами.

Беспокойство: мы так привыкли быть занятыми, что медитация может на первый взгляд показаться скучной. Если это так, попробуйте сосредоточиться на очень специфических ощущениях, таких как выдох. Вы можете даже попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные вдохи. Самое главное, постарайтесь не быть слишком жестким с самим собой.

Боль: Вы можете чувствовать боль, когда начинаете практиковать медитацию дольше. Это может быть просто острая мимолетная боль в ногах или тупые спазмы, или боли в спине. Что бы это ни было, попробуйте просто заметить это и сначала принять это. Признайте, что это чувство, как и любое другое чувство, и что оно в конце концов пройдет. Если это не проходит, попробуйте направить свое внимание на другую часть тела. И если боль становится невыносимой, скорректируйте свою осанку по мере необходимости.

Страх: в редких случаях может возникнуть паника или страх. Если это произойдет, попробуйте сместить внимание к чему-то вне тела, например, к воздуху, доносящемуся из ваших ноздрей или звуку. Но не заставляйте себя обращать пристальное внимание на то, что может причинить вам эмоциональный дискомфорт. И если это слишком интенсивно напрягает, не беспокойтесь об открытии глаз или просто о перерыве. 

Рейтинг:
[Всего голосов: 1 Средняя оценка: 5]