Медитация: методы, преимущества и практические советы для начинающих

Новичку может быть сложно начать медитировать.
новичку может быть сложно начать медитировать. Фото: Twitter.

Медитация — это подход к тренировке ума, подобный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела. Но существует много техник медитации — так как же вы научитесь медитировать?

«У буддистов слово «медитация» эквивалентно слову «спорт».», — говорит директор лаборатории неврологического отделения Висконсинского университета Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии. Разные практики медитации требуют разных умственных навыков.

Новичку чрезвычайно трудно сидеть часами и ни о чем не думать. В общем, самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании — пример одного из самых распространенных подходов к медитации: концентрация.

Концентрация

Этот метод медитации включает в себя сосредоточение на одной точке. Это может повлечь за собой отслеживание дыхания, повторение одного слова или мантры, наблюдение за пламенем свечи, прослушивание повторяющегося гонга или подсчет бус на четках. Поскольку сосредоточение ума является сложной задачей, начинающий может медитировать всего несколько минут, а затем увеличивать время медитации до более продолжительных периодов.

В этой форме медитации вы просто переориентируете свое осознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их. Благодаря этому процессу ваша способность к концентрации улучшается.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать за блуждающими мыслями, когда они дрейфуют в уме. Намерение состоит не в том, чтобы отслеживать мысли или судить их, а просто замечать каждую ментальную ноту, когда она возникает.

Посредством медитации этого вида вы можете увидеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться в виде определенных моделей. Со временем вы сможете лучше понять склонность человека быстро оценивать переживания как хорошие или плохие, приятные или неприятные. С применением этой практики развивается внутреннее равновесие.

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности. Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие техники медитации

Существуют и другие техники медитации. Например, ежедневная практика медитации среди буддийских монахов направлена ​​непосредственно на развитие сострадания. Это включает в себя представление о негативных событиях и их пересмотр в позитивном свете, трансформируя их через сострадание. Существуют также техники подвижной медитации, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе .

Преимущества медитации

Если расслабление не является целью медитации, оно часто является результатом. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, исследователь из медицинской школы Гарвардского университета, ввел термин «реакция релаксации» после проведения исследования людей, которые практиковали трансцендентальную медитацию. Реакция релаксации, по словам Бенсона, является «противоположной, непроизвольной реакцией, которая вызывает снижение активности симпатической нервной системы».

С тех пор исследования релаксационной реакции документировали следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

  • Пониженное артериальное давление
  • Улучшение кровообращения
  • Снижение сердечного ритма
  • Меньшее количество пота
  • Замедленная частота дыхания
  • Меньший уровень беспокойства
  • Снижение уровня кортизола в крови
  • Больше ощущений благополучия
  • Меньше стресса
  • Более глубокая релаксация

Современные исследователи в настоящее время изучают, приносит ли последовательная практика медитации долгосрочные выгоды, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную систему медитирующих. Однако стоит повторить, что цель медитации не в том, чтобы достичь пользы. Иными словами, как сказал бы восточный философ, цель медитации — это не цель. Это просто присутствие здесь и сейчас.

В буддийской философии конечным преимуществом медитации является освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, таким как внешние обстоятельства или сильные внутренние эмоции. Освобожденный или «просвещенный» практикующий больше не следит за желаниями и не цепляется за переживания, а вместо этого поддерживает спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Как медитировать: правила для начинающих

Эти упражнение медитации являются отличным введением в технику медитации:

  1. Необходимо сесть или лечь, чтобы вам было удобно. Со временем вы может быть даже захотите приобрести себе медитационное кресло или подушку.
  2. Закройте глаза. Мы рекомендуем использовать охлаждающие глазные маски или восстанавливающие подушки для глаз, если вы лежите. 
  3. Не прилагайтете усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
  4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется с каждым вдохом и выдохом. Обратите своё внимание на движение вашего тела, когда вы дышите. Следите за своей грудью, плечами, грудной клеткой и животом. Просто сосредоточьте внимание на своем дыхании, не контролируя его темп или интенсивность. Если ваш разум блуждает, верните свое внимание к дыханию.

Продолжайте эту медитативную практику в течение двух-трех минут, а затем пробуйте увеличить её продолжительность до более длительных промежутков времени. 

Освоившись, вы сможете перейти на новый уровень в познании секретов медитации.
освоившись, вы сможете перейти на новый уровень в познании секретов медитации. Фото: Youtube.
Рейтинг:
[Всего голосов: 1 Средняя оценка: 5]