Польза здорового завтрака

Преимущества завтрака

Преимущества завтрака порой не совсем очевидны.
преимущества завтрака порой не совсем очевидны. Фото: Vk.com.

В течение многих лет эксперты по питанию говорили, что здоровый завтрак является ключевым началом дня. Они говорят нам, что мы не только думаем и работаем лучше на работе, но и поддерживаем наше благополучие многими другими способами.

Среди этих экспертов Джессика Крэндэлл, зарегистрированный диетолог и пресс-секретарь Академии питания и диетологии. «Часто люди думают, что знают о питании, потому что они едят, — говорит она, — но вам нужны серьёзные научные и исследовательские материалы, чтобы знать, что на самом деле нужно нашему организму».

И исследования показывают, что есть веские причины завтракать.

Заряд на весь день и питание

Основная формула для завтрака: пара углеводов с белками. Углеводы дают вашему телу энергию для начала, а вашему мозгу — топливо, необходимое для ежедневной работы. Протеин дает вам силы и помогает чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

Это может быть так же просто, как вот такие сочетания:

  • Цельно зерновые крупы или хлеб для углеводов.
  • Нежирное молоко, йогурт или творог для белка.
  • Свежие фрукты или овощи, опять же для углеводов.
  • Орехи или бобовые для еще большего количества белка.

Вам следует поесть, прежде чем отправиться в спортзал? Сабрена Джо, личный тренер и представитель Американского совета по тренировкам, говорит, что, если вы тот человек, который просыпается голодным, попробуйте перекусить перед утренней тренировкой. Это поможет вам улучшить свои показатели и предотвратить усталость в ваших мышцах.

Но когда вы занимаетесь спортом и в вашем животе есть немного еды — Ваше тело перестает ее переваривать. Это может вызвать у вас вздутие живота или тошноту, особенно когда Вы выполняете интенсивную тренировку.

«Я бы определенно съел что-нибудь после тренировки», — говорит Джо. «Нормальный завтрак с хорошими углеводами и белком должен быть полноценным».

Самая распространенная ошибка, которую мы совершаем, — нехватка белка на завтрак. Крэндэлл говорит, что взрослые нуждаются в 20-30 граммах белка утром, который зависит от пола и степени вашей активности, чтобы поддерживать мышечную массу и обмен веществ. Это означает, что нужно съесть минимум немного греческого йогурта весом около 200 грамм ипару ложек льняного семени или яйцо и несколько кусочков индейки.

Здоровый вес

Немного масла на жареном хлебе не подойдут. По словам Крэндэлл, именно в такой форме люди старше 40 лет задаются вопросом, почему их мышечная масса снижается по мере роста талии.

Она также говорит, что, если вы не завтракали, у вас больше шансов стать «голодным», что может привести к перееданию в конце дня или к выбору нездоровой пищи, такой как пирожки, кусочек пиццы или пончики, которые вы купите в столовой. Наука поддерживает ее. В 2017 году в обзоре журнала Circulation была обнаружена «масса данных», показывающая связь между пропуском завтрака и избыточным весом.

Исследователи из Корнельского университета несколькими годами ранее сообщили, что, несмотря на голод, люди, которые плотно завтракали, не переедали во время обеда или ужина. В этом исследовании они экономили в среднем 408 калорий в день. А исследование взрослых в Канаде, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление завтрака мало влияет на показатели ожирения или избыточного веса.

Возможно, вдвое больше американцев не завтракают сейчас, по сравнению с 40 годами назад. Крэндэлл говорит, что некоторые люди могут пропускать завтрак из-за тенденции, называемой прерывистым постом. Именно тогда они переходят на приемы пищи, чтобы потреблять меньше калорий и худеть. В этом много шумихи, но, по ее же словам, мало доказательств того, что это работает в долгосрочной перспективе. Так как ваш метаболизм меняется с утра до ночи, тот же кусок хлеба, который едят раньше днем, на самом деле менее жирный.

Она настаивает на том, что большая часть науки делает выбор в пользу здорового завтрака. «Речь идет не только о вашем весе. Речь о витаминах, минералах и мышечной массе. Мы должны думать о картине в целом, о том, что на самом деле делает пища для нашего тела, а не о «Я хочу быстро похудеть». «

Контроль уровня сахара в крови

Употребление завтрака помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня, независимо от того, болеете ли вы диабетом или нет. Для людей с нормальными результатами теста на глюкозу это может помочь избежать инсулино резистентности, которая может привести к диабету. Падения и всплески сахара в крови также могут повлиять на ваше настроение, делая вас более нервным, раздражительным или злым.

Если у вас диабет, «не пропускайте завтрак», — говорит Усама Хэмди, доктор медицинских наук, в диабетическом центре Joslin. Он говорит, что, когда люди с диабетом пропускают утреннюю трапезу, у них больше шансов получить низкий уровень сахара в крови, также называемый гипогликемией.

Хамди говорит, что низкий уровень сахара в крови «не шутка и это опасный сценарий». Это может сделать вас уставшим, тревожным, раздражительным или шатким. Более серьезные симптомы включают нерегулярное сердцебиение и судороги.

Его совет для людей, страдающих диабетом, — это легкий завтрак с углеводами со сбалансированным количеством белка и жиров. Он предлагает молоко и овсянку, или яйца и кусочек цельно зернового тоста. Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует включать в свой завтрак много клетчатки, около 7-10 грамм, и ограничивать себя порцией не более 400-500 калорий.

Люди с диабетом должны проверять свой уровень сахара в крови, чтобы увидеть эффект от выбора завтрака. Например, в то время как некоторые люди хорошо себя чувствуют, питаясь овсянкой, у других это может вызвать проблемы с пищеварением.

Хорошо для вашего сердца

Недавние исследования показывают связь между завтраком и здоровьем сердца. В 2017 году Журнал Американского колледжа кардиологов сообщил, что люди, которые пропускают завтрак, чаще страдают атеросклерозом. Это происходит, когда Ваши артерии сужаются и затвердевают из-за налета на стенках сосудов. Это может привести к инфаркту или инсульту. У этих людей также была более широкая талия, они в среднем весили больше и имели более высокий уровень кровяного давления, а так же уровень холестерина.

Возможно, это связано с повышенным уровнем сахара в крови, который со временем может повысить ваши шансы на проблемы с сердцем. Или, может быть, без завтрака вам будет сложнее получить рекомендуемое количество клетчатки в день.

Другое исследование, которое показало, что те, кто пропускает завтрак имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оно также указало, что они чаще курят, пьют больше алкоголя и меньше занимаются спортом — вредные привычки, которые могут привести к проблемам с сердцем.

Возникает вопрос: вы не успеваете завтракать или  не едите завтрак по каким-то другим причинам?

Ива Смоленс, доктор медицины, кардиохирург, говорит, что текущее исследование не полностью отвечает на все вопросы. Она считает, что пропуск завтрака является одним из многих культурных изменений за последние несколько десятилетий, которые вредят нашему здоровью.

«Мы все ведем этот безумный образ жизни», — говорит она. «Мы выбегаем за дверь. Мы не завтракаем. Вы едите фаст-фуд в своей машине. Следующее, что вы знаете, вы набрали 7 килограмм. Это вызвано пропуском завтрака, или все это лишь следствие? Думаю, что это все вместе».

Так что завтрак может решить проблему, но это лишь начало.

Лучше работать и учиться

«Другая причина, по которой мы говорим людям: «Не пропускайте завтрак» — говорит Хэмди, — «тогда вы начинаете свой день, вам нужен ваш нормальный метаболизм, чтобы заработать».

Регулярное употребление здорового завтрака помогает нам сосредоточить внимание, запоминать и работать лучше. Дети и подростки лучше концентрируются в школе, получают более высокие оценки на тестах и ​​с меньшей вероятностью опаздывают или пропускают школьные дни.

Джо говорит, что перекус перед тренировкой может помочь вам сосредоточиться и легче перенести усилия. Без завтрака ваше тело переходит в режим консервации, объясняет Хэмди. Именно тогда ваш мозг замедляет все, потому что у вас недостаточно энергии.

Продолжаются исследования того, как завтрак влияет на работу вашего мозга.

Готовься к успеху

Помните, на завтрак необходима пара углеводов с белком — миска цельно зерновой крупы с молоком и фруктами. У вас нет времени на еду дома? Возьмите с собой завтрак, который вы можете съесть на ходу, например, банан, хлебцы и пакет молока.

Если вы планируете дела заранее, здоровый завтрак не должен занимать много времени. Нарежьте ингредиенты для завтрака, пока у вас есть нож и разделочная доска, чтобы приготовить ужин. Прежде чем лечь спать, положите в миски завтрак. В воскресенье приготовьте яйца вкрутую на неделю и храните их в холодильнике.

Вы можете испытать желание выпить протеиновый напиток, особенно после тренировки. Хотя это лучше, чем ничего, совет Джо не превращать это в привычку. «Используйте их редко», — говорит она. «Они не будут восполнять столько же калорий, сколько вы получали бы от менее обработанной пищи».

Но даже самые лучшие планы могут пойти не так, как надо. Когда вы чувствуете, что у вас нет другого выбора, кроме как пропустить завтрак, имейте в виду, что это, вероятно, не самое худшее, что вы будете делать в этот день.

«Мы всегда говорим, что вы можете начать день без завтрака», — говорит Крэндэлл. «Вы просто не будете хорошо работать».

Правильно выбранная порция поможет определить количество пищи.

Порция – это условная единица каждого конкретного продукта, разработанная диетологами, чтобы помочь человеку правильно контролировать свое питание. Для нормальной жизнедеятельности нам нужны протеины, жирные кислоты, углеводы, витамины и минералы в необходимых пропорциях. Диетические рекомендации учитывают потребность человека во всех этих веществах и советуют употреблять определенное количество порций того или иного продукта. 

Размер порций можно определять с помощью небольших домашних весов, но что делать, если их под рукой нет? Тогда размер порции определяется на глаз, для этого он сравнивается с различными предметами.

Попробуем перечислить стандартный размер порций для большинства продуктов питания:

Мясо (птица, свинина, говядина и сюда же отнесем рыбу). Одна порция готового мяса (рыбы) – это около одной унции (30 грамм). Это бифштекс, котлета или другой мясной продукт размером и толщиной с ладонь (пальцы не считаются) или игральную колоду карт. Но человек обычно съедает за раз около 60-90 грамм, что соответствует двум ладошкам или 2 колодам карт. В день диетологи рекомендуют 5-7 унций постного мяса, птицы или рыбы, что равняется 2-3 порциям или 150-200 граммам. Одна порция мяса эквивалентна 2 столовым ложкам арахисового масла, половине небольшой чашки бобов или одному яйцу.

Яйца. Одно яйцо – одна порция.

Зерновые и мучные продукты (в день рекомендуется употреблять 1-2 порции). Одна порция готовой каши и макарон (греча, овсянка, пшено, перловка) – это небольшая чашка (250 грамм). Исключение составляет рис. Размер его одной порции – 100 грамм (половина стакана готового продукта размером с шайбу).

Порция отрубей или различных хлопьев составляет ¾ стакана, если при этом хлопья смешиваются с молоком, то их количество уменьшится до половины стакана.

Порция хлеба – это небольшой кусочек в 25-30 грамм (толщиной в 1 см). Лучше употреблять цельнозерновой хлеб, так как это дополнительный источник растительных волокон, так необходимых человеку. Одну порцию составляют, например, маленькая булочка, пирожок, кекс, половина гамбургера, 2-3 штуки (20 грамм) крекера, 1 маленький рулетик, 1 толстый блинчик (размером с компакт-диск).


Овощи и фрукты (в день рекомендуется употреблять от 2 до 4 порций различных фруктов и от 3 до 5 порций различных овощей). Следует избегать чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, например). Одна порция для этой категории продуктов – одно небольшое яблоко, один апельсин или банан, ломтик дыни или не очень крупного арбуза, половина чашки ягод или консервированных фруктов, четверть чашки сухофруктов, 1 стакан лесных ягод, половина грейпфрута и манго, 1 средняя картофелина, половина чашки накрошенных вареных или сырых овощей, одна чашка лиственных овощей (шпинат, салат). В эту категорию можно отнести различные соки из овощей и фруктов. Одна порция сока – это ¾ стакана.

Молочные продукты — сыр, йогурт, творог. В день рекомендуется употреблять около 2 порций продуктов данной категории (умеренной и низкой жирности), для кормящих, беременных женщин и подростков – 3 порции. Одну порцию составляют одна средняя чашка молока (250 мл), 50 грамм сыра (размером с большой палец), 60 грамм творога (четверть стакана), небольшая баночка йогурта (175 мл).

Орехи. Разные диетологи к одной порции орехов относят 15 или 30 грамм, что составляет небольшую горсть (горсть ребенка). Орехи относят к продуктам с высокой калорийностью, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Овощи и фрукты - незаменимы.
овощи и фрукты — незаменимы. Фото: Pinterest.

Жиры и растительные масла. Эти продукты употребляют в ограниченном количестве. Рекомендуется в день съедать небольшой кусочек сливочного масла (размер половины пластиковой карточки) и чайную ложку растительного.

Еще в меньшем количестве следует употреблять кондитерские изделия. Например, порция мороженого должна быть не больше теннисного мячика. Что касается других продуктов, содержащих сахар, то их содержание в суточном меню нужно сводить к минимуму.

Для начала стоит понаблюдать за своим рационом питания, визуально оценить средний размер порций, которые Вы употребляете за один прием пищи и сделать для себя выводы, является ли это полезной и правильной едой, или что-то необходимо откорректировать. Если питание далеко от идеального, следует начать что-то менять в своем рационе, постепенно переходя на небольшие порции и более полезные продукты.

Также следует учесть, что основное количество съеденных порций еды должно приходиться на первую половину дня, это значит, что в вечернее время перед сном порции должны быть небольшими и состоять преимущественно из легкоусвояемых и низкокалорийных продуктов. 
Кроме того, размеры порций для людей, которые просто поддерживают свой вес на заданном уровне, будет отличаться от размера порций тех, кто хочет похудеть. Как правило, при любом приеме пищи следует руководствоваться правилом, когда 2/3 на тарелке занимают овощи или цельно зерновые продукты, а 1/3 – это мясо, птица или рыба.

Таким образом, порция помогает определить правильное количество правильной пищи, а это — уже шаг на пути к сбалансированному питанию и контролю над собственным весом.

Сбалансированное питание - ключ к здоровой жизни.
сбалансированное питание — ключ к здоровой жизни. Фото: Youtube.
Рейтинг:
[Всего голосов: 1 Средняя оценка: 5]