10 способов похудеть без диеты

Простые изменения в вашем образе жизни могут помочь вам сбросить вес и избавиться от него.

Конечно, вы можете потерять вес быстро. Есть много причудливых диет, которые помогают быстро сбросить лишние килограммы, оставляя вас чувствовать себя голодным и обделенным. Но что хорошего в быстром похудении, чтобы потом вернуться снова к  своему весу? Чтобы постоянно сбрасывать вес, лучше всего худеть медленно. И многие эксперты говорят, что вы можете сделать это, не переходя на «диету». Секрет заключается в том, чтобы внести простые изменения в ваш образ жизни.

В 100 граммах жира около 850 калорий. Сбрасывая 500 калорий в день с помощью диет и упражнений , вы можете терять около полкило жира в неделю. Если вам нужно только поддерживать свой текущий вес, достаточно уменьшить потребление на 100 калорий в день, чтобы избежать лишних нескольких килограмм, которые большинство взрослых набирает каждый год.

Примените одну или несколько из этих простых, безболезненных стратегий, чтобы помочь сбросить вес, не переходя на «диету»:

Польза ежедневного завтрака - научно доказана.
польза ежедневного завтрака — научно доказана. Фото: Pinterest.

1. Начинайте каждый день с завтрака

Одна привычка, которая характерна для многих людей, которые похудели и не вернули вес, — это ежедневный завтрак. «Многие люди думают, что пропуск завтрака — это отличный способ сократить калории, но обычно они заканчивают тем, что едят больше в течение дня, — говорит Элизабет Уорд, доктор медицинских наук, автор книги «Руководство карманного идиота по новым пищевым пирамидам». Исследования показывают, что люди, предпочитающие плотно завтракать, имели более низкий и стабильный индекс массы тела (ИМТ), нежели остальные. По утверждениям экспертов, калорийный завтрак уменьшает тягу человека к еде в течение дня. Помимо этого, регулярные плотные завтраки снижают уровень жиров в крови, а также улучшают чувствительность к инсулину. Попробуйте миску цельнозерновой крупы с фруктами и нежирными молочными продуктами для быстрого и питательного начала дня.

Закрыть холодильник на замок или кухню целиком - один из вариантов.
закрыть холодильник на замок или кухню целиком — один из вариантов. Фото: Youtube.

2. Закройте холодильник на замок или кухню на ночь

Установите время, когда вы перестанете есть, чтобы не поддаваться поздним закускам или бессмысленным перекусам во время просмотра телевизора. «Выпейте чашку чая, пососите кусочек твердой карамели или насладитесь небольшой чашкой легкого мороженого или замороженного йогурта, если вы хотите чего-нибудь сладкого после ужина, но затем почистите зубы, чтобы вы с меньшей вероятностью что-нибудь съели или выпили» говорит Элейн Маги, доктор медицинских наук, в своей книге «Рецепт доктора», автор «Комфортная еда побеждает!».

Избавьте себя от жидкого сахара.
избавьте себя от жидкого сахара. Фото: Twitter.

3. Тщательно выбирайте то, что пьете (жидкие калории) 

Подслащенные напитки накапливаются в ваших жировых тканях, но не уменьшают чувство голода, как это делают твердые продукты. Утоляйте жажду водой, газированной водой с цитрусовыми, обезжиренным или нежирным молоком, или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте стакан питательного и низкокалорийного овощного сока, который поддержит вас, если вы проголодались между приемами пищи. Будьте осторожны с алкоголем — это калории, которые быстро накапливаются. Если вы предпочитаете выпить стакан или два вина, или коктейль, то ограничение алкоголя по выходным может быть огромной экономией калорий.

4. Больше фруктов и овощей

Употребление в пищу большого количества низкокалорийных фруктов и овощей большого объема вытесняет другие продукты с высоким содержанием жиров и калорий. Переместите мясо от центра своей тарелки и сложите на овощи. Или попробуйте начать обед или ужин с овощным салатом или миску бульона на основе супа, говорит Барбара Роллс, доктор философии, автор «The Volumetrics«. Диетические рекомендации правительства США 2005 года предполагают, что взрослые получают ежедневно 7-13 чашек продуктов. Уорд говорит, что на самом деле это не так сложно: «Заполните свою кухню большим количеством фруктов и овощей и при каждом приеме пищи и закусках включайте их в рацион», — говорит она. «Ваша диета будет обогащена витаминами , минералами, фитонутриентами и волокнами, и если вы заправитесь сверх питательным продуктом, вы не будете тянуться к баночке для печенья.»

Цельнозерновой хлеб - ваш выбор.
цельнозерновой хлеб — ваш выбор. Фото: Pinterest.

5. Польза зерновых

Заменив на цельнозерновые такие продукты как белый хлеб, пирожные, печенье и крекеры, вы добавляете столь необходимую клетчатку и будете насыщаться быстрее. Тогда вы с большей вероятностью ограничитесь разумной порцией. Выбирайте цельнозерновой хлеб и пасту, коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн и крекеры из цельной ржи.

Таким должен быть размер порций в ресторанах.
таким должен быть размер порций в ресторанах. Фото: Facebook.

6. Контролируйте свою окружающую среду

Другая простая стратегия, которая поможет сократить количество потребляемых калорий, заключается в контроле над окружающей средой — от снабжения вашей кухни множеством полезных блюд до выбора правильных ресторанов. Это означает, что нужно избегать соблазна, избегая ресторанов, где можно поесть. А когда дело доходит до вечеринок, «ешьте здоровую закуску раньше, чтобы не голодать, и будьте осторожны, когда накладываете свою тарелку в буфете», — предлагает Уорд. Прежде чем вернуться за едой, подождите не менее 15 минут и выпейте большой стакан воды.

Размер порции - залог вашего здоровья.
размер порции — залог вашего здоровья. Фото: Pinterest.

7. Урезайте порции

Если бы вы ничего не делали, кроме как уменьшили свои порции на 10% -20%, вы бы похудели.  Большинство порций, которые подают как в ресторанах, так и дома, больше, чем нужно. Вытащите мерные чашки, чтобы получить нужный объём для вашего обычного размера порции, и работайте над их разделением. Получите мгновенный контроль порции, используя маленькие миски, тарелки и чашки, говорит Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги «Бездумная еда»Вы не будете чувствовать себя обделенным, потому что еда будет выглядеть обильной на изысканной посуде.

Шагомер на руку - отличный мотиватор.
шагомер на руку — отличный мотиватор. Фото: Twitter.

8. Добавить больше шагов

Используйте шагомер и постепенно проходите ежедневно больше шагов, пока не достигнете 10000 в день. В течение дня делайте все возможное, чтобы быть более активным, — пока вы разговариваете по телефону, выводите собаку на прогулку и маршируйте на месте во время телевизионных рекламных роликов. Наличие шагомера служит постоянным мотиватором и напоминанием против вашей неподвижности.

Йогурт как нежирный белок.
йогурт как нежирный белок. Фото: Youtube.

9. Добавьте белка к каждой еде или закуске

Добавление источника нежирного белка в каждый прием пищи или перекус. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, что снижает вероятность переедания. Попробуйте обезжиренный йогурт, небольшую порцию орехов, арахисовое масло, яйца, бобы или постное мясо. Эксперты также рекомендуют употреблять пищу в виде небольших, но частых приемов и закусок (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и избегать употребления алкоголя.

Обезжиренные продукты помогут.
обезжиренные продукты помогут. Фото: Pinterest.

10. Переключитесь на обезжиренное

Всякий раз, когда вы можете, используйте обезжиренные версии салатных заправок, майонеза, молочных продуктов и других продуктов. «Вы можете легко обрезать калории, если используете продукты с низким содержанием жира и более легкие продукты, и, если продукт смешан с другими ингредиентами, никто никогда не заметит этого», — говорит Маги. Ещё больше разумных замен:

  • используйте сальсу или хумус как соус; 
  • в бутербродах использовать горчицу вместо майонеза; 
  • ешьте простой жареный сладкий картофель вместо обычного белого картофеля; 
  • используйте обезжиренное молоко вместо сливок в кофе; 
  • используйте немного винегрета в салате вместо того, чтобы добавить в него сливочную заправку.
Рейтинг:
[Всего голосов: 1 Средняя оценка: 5]