Руководство по прерывистому посту для начинающих

Соблюдение поста — это практика, которая подразумевает полное воздержание от употребления в пищу или отказ от употребления определенных продуктов в течение определенного периода времени. Это практиковалось веками, прежде всего в религиозных целях.

В последние годы прерывистый пост становится все более популярным среди людей, стремящихся похудеть или улучшить свое здоровье.

Существуют различные методы прерывистого поста, некоторые из которых описаны ниже. Как правило, это предполагает очень низкое потребление калорий или отсутствие калорий в течение 1-4 дней в неделю, а затем возврат к обычному питанию в нерабочие дни. Сторонники утверждают, что такой стиль питания обладает более устойчивыми свойствами, чем традиционные диеты.

Забавные факты о прерывистом посте

  • среди исследователей ведутся дискуссии о лучшем методе прерывистого поста;
  • прерывистый пост может быть более эффективным для потери жира, чем наращивания мышечной массы;
  • пост может влиять на прогрессирование рака, а также на реакцию на лечение рака;
  • исследования показали, что люди, соблюдающие прерывистый план голодания, могут также придерживаться программы упражнений средней интенсивности.

Каковы основные методы прерывистого поста?

Прерывистый пост включает отведенные периоды, когда мало или совсем не употребляется пища.
прерывистый пост включает отведенные периоды, когда мало или совсем не употребляется пища. Фото: Vk.

Варианты проведения поста различаются по частоте и периоду времени. Доктор Джон Берарди, эксперт по физиологии упражнений и биохимии питательных веществ, экспериментировал с различными прерывистыми планами голодания. Он опубликовал свои результаты в « Экспериментах с прерывистым постом» . Ниже приводится краткое изложение некоторых вариантов поста.

Дополнительный день поста

Доктор Криста Варади, доцент кафедры питания в Университете Иллинойса, Чикаго, создала диету на каждый день, основываясь на результатах своих исследований. Как следует из названия, этот план включает чередование «быстрых» и «выходных» дней. Постные дни состоят из одного 500-калорийного обеда. Люди не должны ограничивать никоим образом то, что, когда и сколько они едят в выходные дни.

Другие альтернативные варианты поста на день включают полное воздержание от еды через день.

Два дня в неделю

Разработанная доктором Майклом Мосли, быстрая диета предполагает голодание 2 дня в неделю. В постные дни женщины едят 500 калорий , а мужчины — 600 калорий. Люди поддерживают свои обычные режимы питания в течение остальных 5 дней.

Ежедневное прерывистое голодание

Ежедневное прерывистое голодание ограничивает прием пищи определенным количеством часов в день. Диета 16:8 является распространенным методом. Это включает пост в течение 16 часов в день, оставляя восьмичасовое окно для еды. Есть ещё один вариант, который использует пост в соотношении 16:8, в дополнение к другим рекомендациям. Ежедневное прерывистое голодание также обычно называют ограниченным по времени приемом пищи.

Потенциальная польза для здоровья

Сторонники периодического поста говорят, что могут быть достигнуты следующие преимущества:

Долголетие

Некоторые исследования связывают прерывистый пост с более долгой и здоровой жизнью.
некоторые исследования связывают прерывистый пост с более долгой и здоровой жизнью. Фото: Twitter.

Некоторые исследователи сообщают, что годы исследований на животных показали связь между ограничением калорий, меньшим количеством заболеваний и увеличением продолжительности жизни. Ученые изучили механизмы, стоящие за этими преимуществами и как их применить к людям.

Инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) — это гормон, связанный с некоторыми заболеваниями, которые влияют на продолжительность жизни, такими как рак и диабет 2 типа . Некоторые эксперты сообщают, что потребление пищи увеличивает производство IGF-1. Пост может быть способом снижения уровня IGF-1, что потенциально может снизить риск хронических заболеваний и продлить продолжительность жизни.

Борьба с раком

Исследования показали, что ограничение калорий снижает уровни IGF-1, что приводит к более медленному развитию опухолей. Одно из последних исследований на людях с ракомым заболеванием показало, что голодание уменьшает некоторые побочные эффекты химиотерапии , включая усталость, тошноту, рвоту и диарею .

Из-за возможных негативных последствий длительное ограничение калорий не рекомендуется для людей с раком. Краткосрочное ограничение калорий, такое как прерывистое голодание, может быть вариантом для этой группы людей.

Ночное голодание может помочь снизить риск рака молочной железы
ночное голодание может помочь снизить риск рака молочной железы. Фото: Pinterest.

Неврологические заболевания

Прерывистый пост может также влиять на функции познания. В исследовании мышей с генами, вызывающими болезнь Альцгеймера, прерывистое голодание улучшало показатели мер по снижению когнитивных функций, связанных со старением.

Повышенный сахар

Некоторые исследования показали, что прерывистый пост улучшает чувствительность к инсулину больше, чем традиционные диеты, но другие исследования не показали того же преимущества. Исследователи также сообщают, что прерывистое голодание и традиционные диеты приводят к сопоставимому снижению гемоглобина A1c.

Есть ли потенциальные риски для здоровья?

Прерывистый пост не подходит для всех. По словам доктора Майкла Мосли, прерывистый пост не рекомендуется для людей со следующими состояниями:

  • людьми с низким ИМТ (индекс массы тела меньше нормы);
  • расстройствами пищевого поведения;
  • диабетом 1 типа;
  • диабетом 2 типа, который контролируется лекарствами;
  • беременностью (или женщинам, кормящим грудью);
  • недавней операцией;
  • условиями психического здоровья;
  • лихорадкой или болезнью;
  • заболеваниями, при которых назначается варфарин;

Недостатки поста, обсуждаемые в экспериментах с прерывистым постом, включают в себя:

  • изменения в настроении;
  • чувство крайнего голода;
  • недостаток энергии;
  • навязчивые мысли о еде;
  • переедание.

Тем не менее, большинство людей сообщают об этих чувствах и поведении в первые несколько недель прерывистого поста.

Польза поста как метода похудения?

Прерывистое голодание показало эффект в потере веса как при традиционных диетах.
прерывистое голодание показало эффект в потере веса как при традиционных диетах. Фото: Twitter.

Исследование, проведенное среди мужчин, сравнивало влияние диеты 5:2 (5 обычных дней и 2 дня голодания) с традиционной диетой на потерю веса и соответствующие лабораторные показатели.

Обе диеты привели к одинаковому значительному снижению веса.

Обзор исследований, сравнивающих прерывистое голодание с традиционными диетами, показывает аналогичные результаты. Исследователи сообщили, что оба типа диет привели к сходным результатам в потере веса.

Польза поста для наращивания мышечной массы?

Большинство диет для похудения приводят к некоторой потере мышечной массы тела. Обзор ряда исследований обнаружил , что прерывистое голодание и традиционные диеты приводят к аналогичной потере мышечной массы. Физические упражнения и достаточное потребление белка могут помочь сохранить мышечную массу тела у людей, сидящих на диете.

Исследование, проведенное на мужчинах после программы тренировок с отягощениями, показало, что прерывистое голодание приводит к значительной потере жира в организме. Мужчины, соблюдающие нормальную диету, не имели значительных изменений в жировых отложениях. Обе группы поддерживали свою мышечную массу тела.

Часто задаваемые вопросы от новичков

Могу ли я при этом заниматься спортом?

В своем интервью The Atlantic доктор Варади рассказывает о физических упражнениях у людей, соблюдающих диету каждый день. После первых 10 дней их уровни активности были похожи на уровни людей, придерживающихся традиционной диеты или неограниченного питания. Наиболее полезно учитывать, чтобы после тренировки проходило не менее 1 часа до приёма пищи.

Не буду ли я переедать в выходные дни?

По словам доктора Варади, в выходные дни люди едят больше, чем их предполагаемая потребность в калориях. Однако, они не едят достаточно, чтобы восполнить дефицит из дней поста. Другие исследователи сообщают, однако, что люди непреднамеренно едят меньше и в обычные дни.

Буду ли я голодным в постные дни?

Доктор Варади сообщает, что первые 10 дней ежедневного поста являются самыми сложными. Бескалорийные напитки, такие как несладкий чай, могут помочь компенсировать голод.

Я хочу поститься, но я хочу при этом поддерживать свой вес

Некоторые варианты поста, такие как ежедневная диета, также включают в себя фазу поддержания веса, которая включает в себя увеличение количества калорий, потребляемых в постные дни, с 500 до 1000. Другие планы поста рекомендуют уменьшать количество дней поста на каждой неделе.

Что следует учесть, прежде чем пробовать прерывистый пост?

Люди, заинтересованные в прерывистом посте, должны подумать о том, будет ли это соответствовать их образу жизни. Голодание нагружает организм, поэтому оно может быть нецелесообразным для людей, уже имеющих дело со значительными стрессами.

Различные праздники и общественные мероприятия обычно связаны с едой. Прерывистый пост может повлиять на участие в этих мероприятиях.

Те, кто тренируется на выносливость или занимаются другими видами интенсивных упражнений, также должны знать, что прерывистый пост может повлиять на их работоспособность, когда соревнование или тренировка будут выпадут на постные дни.

Рейтинг:
[Всего голосов: 1 Средняя оценка: 5]