15 естественных способов снизить ваше кровяное давление

Высокое артериальное давление очень опасно и может повредить вашему сердцу. Если его не контролировать, это повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление естественным путем, даже без лекарств. Исследователи рекомендуют следующие 15 естественных способов борьбы с высоким кровяным давлением .

1. Занимайтесь ходьбой и упражнениями регулярно

Бег и ходьба один из лучших вариантов.
бег и ходьба один из лучших вариантов. Фото: Pinterest.

Ходьба — один из лучших видом активности, которой вы можете заняться, чтобы снизить высокое кровяное давление.

Регулярные физические упражнения помогают сделать ваше сердце сильнее и эффективнее при перекачивании крови, что снижает ваше артериальное давление.

Фактически, 150 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или 75 минут энергичных упражнений, таких как бег, в неделю могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца, согласно Национальному исследованию здоровья любителей ходьбы.

Вывод: ходьба в течении всего 30 минут в день может помочь снизить артериальное давление. Более длительные упражнения помогут привести к норме ещё быстрее.

2. Уменьшите потребление соли

Потребление соли высоко во всем мире. Во многом это связано с обработанными и приготовленными продуктами.

По этой причине многие усилия общественного здравоохранения направлены на снижение потребления соли в пищевой промышленности.

Во многих исследованиях соль была связана с высоким кровяным давлением и сердечными проблемами, такими как инсульт.

Тем не менее, более поздние исследования показывают, что связь между натрием и высоким кровяным давлением менее очевидна.

Одной из причин этого могут быть генетические различия в том, как люди обрабатывают натрий. Около половины людей с высоким кровяным давлением и четверть людей с нормальными уровнями чувствительны к соли.

Если у вас уже есть высокое кровяное давление, стоит сократить потребление натрия, чтобы увидеть, насколько это имеет значение. Поменяйте обработанные продукты на свежие и попробуйте приправить их травами и специями, а не солью.

Вывод: большинство рекомендаций по снижению артериального давления рекомендуют снизить потребление натрия. Однако эта рекомендация может быть наиболее полезной для людей, чувствительных к соли.

3. Употребляйте меньше алкоголя

Употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Фактически, алкоголь связан с 16% случаев высокого кровяного давления во всем мире.

В то время как некоторые исследования предполагают, что низкое или умеренное количество алкоголя может защитить сердце, эти преимущества могут быть компенсированы негативными эффектами.

В США и Великобритании умеренное потребление алкоголя определяется как потребление не более одного напитка в день для женщин и двух для мужчин. Если вы пьете больше, откажитесь от напитков сверх этой меры.

Вывод: употребление алкоголя в любом количестве может повысить ваше кровяное давление. Ограничьте употребление до не более одного напитка в день для женщин и двух для мужчин.

4. Ешьте больше продуктов, богатых калием

Калий является важным минералом.

Это помогает вашему организму избавиться от натрия и ослабить давление на ваши кровеносные сосуды.

Современные диеты увеличивают потребление натрия большинством людей при одновременном снижении потребления калия.

Чтобы добиться лучшего баланса калия и натрия в вашем рационе, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше обработанных продуктов и больше свежих, цельных продуктов.

Бананы на пальме.
бананы на пальме. Фото: Pinterest.

Продукты с особенно высоким содержанием калия включают в себя:

  • Овощи, особенно листовая зелень, помидоры, картофель и сладкий картофель
  • Фрукты, в том числе дыни, бананы , авокадо, апельсины и абрикосы
  • Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
  • Тунец и лосось
  • Орехи и семена
  • Фасоль

Вывод: употребление в пищу свежих фруктов и овощей, богатых калием, может помочь снизить кровяное давление.

5. Сократить кол-во кофеина

Если вы выпиваете чашку кофе, то замечаете, что кофеин вызывает мгновенное повышение кровяного давления.

Тем не менее, нет достаточных данных, свидетельствующих о том, что регулярное употребление кофеина может привести к длительному его увеличению.

Данные о вреде кофеина противоречивы. Ф
данные о вреде кофеина противоречивы. Фото: Vk.com.

Фактически, люди, которые пьют кофе и чай с кофеином, как правило, имеют меньший риск сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, чем те, кто этого не делает.

Кофеин может оказывать более сильное влияние на людей, которые не употребляют его регулярно.

Если вы подозреваете, что вы чувствительны к кофеину, сократите его, чтобы увидеть, не понижает ли оно артериальное давление.

Вывод: кофеин может вызвать кратковременный скачок артериального давления, хотя у многих людей он не вызывает длительного повышения.

6. Научитесь справляться со стрессом

Стресс является ключевым фактором высокого кровяного давления.

Когда у вас хронический стресс, ваше тело постоянно находится в режиме борьбы или бегства. На физическом уровне это означает учащение пульса и сужение кровеносных сосудов.

Когда вы испытываете стресс, вы также можете с большей вероятностью быть в других группах риска, таких как злоупотребление алкоголем или употребление нездоровой пищи, которые могут негативно повлиять на артериальное давление.

В нескольких исследованиях изучалось, как снижение стресса может помочь снизить артериальное давление.  Последуйте двум советам чтобы снизить стресс:

  • Слушайте успокаивающую музыку: успокаивающая музыка может помочь расслабить вашу нервную систему. Исследования показали, что это эффективное дополнение к другим методам лечения артериального давления.
  • Меньше работайте: много работы и стрессовые ситуации в целом связаны с высоким кровяным давлением.

Вывод: хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Поиск способов справиться со стрессом может помочь снизить ваше кровяное давление.

7. Ешьте темный шоколад или какао

Вот совет, который вы действительно можете начать применять прямо сегодня.

Конечно потребление большого количества шоколада, вероятно, не поможет вашему сердцу, а небольшое количество может помочь.

Это связано с тем, что темный шоколад и какао-порошок богаты флавоноидами, растительными соединениями, которые расширяют кровеносные сосуды.

Обзор исследований показал, что богатое флавоноидами какао улучшило некоторые показатели здоровья сердца в краткосрочной перспективе, включая снижение артериального давления.

Для самых сильных эффектов используйте нещелочной порошок какао, который особенно богат флавоноидами и не содержит сахара.

Вывод: темный горький шоколад(более 85%, а лучше 99% без сахара) и какао-порошок содержат растительные соединения, которые помогают расслабить кровеносные сосуды, понижая кровяное давление.

8. Избавиться от лишнего веса

Если у вас избыточный вес, потеря веса может существенно повлиять на здоровье вашего сердца.

Согласно исследованию 2016 года, потеря 5% массы тела может значительно снизить высокое кровяное давление.

В предыдущих исследованиях потеря 7,7 кг была связана с понижением систолического артериального давления на 8,5 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 6,5 мм рт. ст.

Важно запомнить: здоровое артериальное давление должно быть меньше чем 120/80 мм рт.

Эффект будет еще лучше, когда потеря веса будет сочетаться с регулярной ходьбой.

Избавление от лишнего веса может помочь вашим кровеносным сосудам лучше справляться с расширением и сокращением, облегчая для левого желудочка сердца перекачивание крови.

Вывод: потеря веса может значительно снизить высокое кровяное давление. Этот эффект будет еще больше, когда вы регулярно тренируетесь.

9. Бросить курить

Бросьте курить. Если не ради себя, то ради своих детей или близких.
бросьте курить. Если не ради себя, то ради своих детей или близких. Фото: Pinterest.

Среди многих причин бросить курить является то, что эта привычка является сильным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждая выкуренная сигарета вызывает временное повышение артериального давления. Химические вещества в табаке также, как известно, повреждают кровеносные сосуды.

Удивительно, но исследования не нашли убедительной связи между курением и высоким кровяным давлением. Возможно, это связано с тем, что у курильщиков со временем развивается толерантность.

Тем не менее, поскольку курение и высокое кровяное давление повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, отказ от курения может помочь устранить этот риск.

Вывод: есть противоречивые исследования о курении и высоком давлении, но ясно, что оба из них повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

10. Сократите потребление сахара и чистых углеводов

Растет число исследований, показывающих связь между употреблением сахара и высоким артериальным давлением.

В исследовании здоровья женщин во Фрамингеме женщины, которые пили хотя бы одну газировку в день, имели более высокий уровень кровяного давления, чем женщины, которые пили меньше одной газировки в день.

Другое исследование показало, что снижение потребления сахара на один напиток в день было связано с понижением артериального давления.

Вред сахара научно доказан.
вред сахара научно доказан. Фото: Vk.com.

И это не просто сахар — все рафинированные углеводы, например, такие, которые содержатся в белой муке, быстро превращаются в сахар в крови и могут вызвать проблемы.

Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты также могут помочь снизить кровяное давление.

Одно исследование на людях, проходящих терапию статинами, показало, что у тех, кто принимал шестинедельную диету с ограничением углеводов, наблюдалось значительное улучшение показателей артериального давления, чем у людей, не соблюдающих диету.

Вывод: чистые углеводы, особенно сахар, могут повысить кровяное давление. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут помочь снизить ваш уровень.

11. Ешьте больше ягод

Ягоды полны не только сочного аромата. Они также содержат полифенолы, натуральные растительные соединения, которые полезны для вашего сердца.

В одном небольшом исследовании люди среднего возраста ели ягоды в течение восьми недель.

Статистика показала улучшение различных показателей здоровья сердца, в том числе артериального давления.

Другое исследование назначило людям с высоким кровяным давлением диету с низким содержанием полифенолов и диету с высоким содержанием полифенолов, содержащую ягоды, шоколад, фрукты и овощи.

У тех, кто потреблял ягоды и продукты, богатые полифенолами, отмечались сниженные показатели риска сердечных заболеваний.

Вывод: ягоды богаты полифенолами, которые могут помочь снизить кровяное давление и общий риск сердечных заболеваний.

12. Попробуйте медитацию или глубокое дыхание

Хотя эти два пункта могут также подпадать под «методы снятия стресса», медитация и глубокое дыхание заслуживают отдельного упоминания.

Считается, что медитация и глубокое дыхание активируют парасимпатическую нервную систему. Эта система задействуется, когда тело расслабляется, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление.

В этой области проведено немало исследований, в которых показано, что различные стили медитации, по-видимому, полезны для снижения артериального давления. Попробуйте этот метод — он отлично подойдёт для новичков.

Техника глубокого дыхания также может быть весьма эффективной.

У медитации много поклонников, но путь к ней у каждого свой.
у медитации много поклонников, но путь к ней у каждого свой. Фото: Pinterest.

В одном исследовании участников попросили либо сделать шесть глубоких вдохов в течение 30 секунд, либо просто сидеть неподвижно в течение 30 секунд. Те, кто сделал вдох, понизили свое кровяное давление больше, чем те, кто просто сидел.

Попробуйте направленную медитацию или глубокое дыхание. 

Вывод: и медитация, и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает снизить частоту сердечных сокращений и снизить артериальное давление.

13. Ешьте продукты, богатые кальцием

Люди с низким потреблением кальция часто имеют высокое кровяное давление.

Несмотря на то, что не было убедительно показано, что добавки с кальцием снижают кровяное давление, диеты, богатые кальцием, действительно связаны с его нормальными уровнями.

Для большинства взрослых рекомендация по кальцию составляет около 1000 мг в день. Для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет — 1200 мг в день.

Обезжиренные продукты помогут.
молочные продукты богаты кальцием. Фото: Pinterest.

В дополнение к молочным продуктам, вы можете получить кальций из зеленой капусты и других видов листовой зелени, бобов, сардин и тофу. 

Вывод: богатые кальцием диеты связаны со здоровым уровнем артериального давления. Получите кальций с помощью темных видов зелени и тофу, а также молочных продуктов.

14. Принимайте натуральные добавки

Некоторые натуральные добавки также могут помочь снизить кровяное давление. Вот некоторые из основных продуктов, которые доказано помогают:

  • Выдержанный экстракт чеснока: Выдержанный экстракт чеснока успешно используется в качестве самостоятельного средства и наряду с традиционными средствами для снижения кровяного давления.
  • Берберин: традиционно используемый в аюрведической и китайской медицине, берберин может увеличивать выработку оксида азота, что способствует снижению артериального давления.
  • Сывороточный белок: исследование 2016 года показало, что сывороточный белок улучшил кровяное давление и функцию кровеносных сосудов у 38 участников.
  • Рыбий жир: долгое время считалось улучшением здоровья сердца, рыбий жир может принести наибольшую пользу людям с высоким кровяным давлением.
  • Гибискус: из его цветов делают вкусный чай. Он богат антоцианинами и полифенолами, которые полезны для вашего сердца и могут снизить кровяное давление.

Вывод: несколько натуральных добавок были исследованы на предмет их способности снижать артериальное давление. Результат положителен.

15. Ешьте продукты, богатые магнием

Магний является важным минералом, который помогает кровеносным сосудам расслабиться.

Хотя дефицит магния встречается довольно редко, многим людям его не хватает.

Некоторые исследования предполагают, что получение слишком малого количества магния связано с высоким кровяным давлением, но данные клинических исследований были менее ясными.

Тем не менее, диета, богатая магнием, является рекомендуемым способом предотвратить высокое кровяное давление.

Вы можете включить магний в свой рацион с овощами, молочными продуктами, бобовыми, курицей, мясом и цельными злаками.

Вывод: магний является важным минералом, который помогает регулировать кровяное давление. Найти его можно в таких продуктах, как бобовые и цельно-зерновые продукты.

Запомните и применяйте

Высокое кровяное давление затрагивает большую часть населения мира.

Хотя лекарства являются одним из способов лечения этого заболевания, есть много других естественных методов, которые могут помочь.

Контроль артериального давления с помощью методов, описанных в этой статье, может, в конечном итоге, помочь вам снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы хотите купить любое из безрецептурных средств, перечисленных в этой статье, они широко доступны как в супермаркетах, так и онлайн.

Рейтинг:
[Всего голосов: 1 Средняя оценка: 5]